Artykuły

Małe kroki, wielkie rezultaty – jak budować odporność psychiczną i wpływać na siłę układu odpornościowego

W tym szczególnym czasie obecności koronawirusa w naszym życiu, na całym świcie ludzie gorączkowo szukają sposobów wzmacniania układu odpornościowego i budowania odporności psychicznej. Z aptek i sklepów internetowych znikają cynk, witamina C i inne bustery odporności. Chociaż sytuacja jest dużym wyzwaniem, ponieważ wzmaga uczucia lęku i niepokoju, to z drugiej strony mobilizuje nas do przyjrzenia się swoim emocjom, do głębszego zadbania o potrzeby psychiki i ciała.

Stajemy teraz przed wyborem: poddać się lękowi, apatii i depresji czy z czułością i troską zaopiekować się swoimi uczuciami, uczuciami i potrzebami bliskich w rodzinie, w społecznościach z którymi jesteśmy w kontakcie w świecie wirtualnym. Psychologia pozytywna i neuropsychologia dysponują dzięki niezliczonym badaniom narzędziami i strategiami wzmacniania odporności psychicznej, a dzięki temu i odporności organizmu.

Mimo licznych obaw, stresu jaki się pojawia w sytuacji, z którą przyszło nam się zmierzyć nie jesteśmy bezradni ani też pozbawieni zasobów, aby poczuć spokój, siłę i motywację do działania. Nauka pokazuje, iż posiadamy wspaniałe mechanizmy adaptacyjne wbudowane w nasze ciała, nasz mózg i układ nerwowy, które pozwolą nam stać się odporniejszymi, silniejszymi i bardziej osadzonymi w niewzruszonej mocy. Moc ta nie wynika z oddzielenia od cierpienia własnego czy tych wokół nas, ale z wrażliwości na potrzeby emocjonalne swoje i innych, z empatycznego zrozumienia, że wszyscy przechodzimy to samo, gdziekolwiek na świecie jesteśmy, w jakimkolwiek państwie i na jakimkolwiek kontynencie. Dobitniej niż kiedykolwiek dostrajamy się do zrozumienia, że potrzebujemy siebie nawzajem, chwil ciszy poświęconej na skontaktowanie z samym sobą, z tym co czujemy i czego potrzebujemy, aby być szczęśliwym.

Dlatego ten cykl artykułów chcę poświęcić sile, odwadze i wytrwałości jakie możemy w sobie obudzić dzięki codziennym małym krokom i działaniom. Będziemy wspólnie praktykować je każdego dnia, aby poprzez powtarzalność malutkich wyborów zyskać ogromną odporność psychiczną i fizyczną. Dziś zacznijmy od tego co buduje odporność. I tak jak znajomość komputera i tajników jego funkcjonowania jest niezbędna do efektywnego korzystania z Outlooka lub innych systemów, tak znajomość wbudowanego w nas super biokomputera, naszego mózgu i innych „biologicznych procesorów” jest konieczna, aby właściwie ich używać i cieszyć się z korzyści jakie nasze działania przynoszą.

Psychologia pozytywna zapoczątkowana przez dr Martina Seligmana skupia się na tym co sprawia, że jesteśmy produktywni, energetyczni, szczęśliwi i odporni psychicznie. Dzięki jej odkryciom wiemy, że ci, którzy w obliczu przeciwności, trudności zdrowotnych, traum skupiają się na tym, co mimo to działa, na swoich talentach, silnych stronach i pozytywnej stronie sytuacji osiągają lepsze rezultaty swoich działań, są zdrowsi, żyją dłużej i są szczęśliwsi. Jeden z uczestników szkolenia, które prowadziłam powiedział, że jest to udawanie i na siłę zakładanie różowych okularów. Czy rzeczywiście? Otóż okazuje się, że niekoniecznie Dlaczego? Ponieważ jeśli przyjmiemy taką perspektywę oznaczałoby to, że wydarzenia same w sobie posiadają znaczenie. A jednak ludzie odbierają to samo zdarzenie w różny sposób, z różnym natężeniem emocji pozytywnych i negatywnych. Psychologia pozytywna nawet nazwała to pozytywne nastawienie wyuczonym optymizmem! Wyuczonym, a nie takim z którym się rodzimy, co oznacza trening, rozwój, pewien wysiłek włożony w to, by lepiej się czuć.

Nasz mózg ewolucyjnie jest zaprogramowany na chronienie nas przed zagrożeniami. Wykształcił szczególne podejście nazwane uprzedzeniem negatywnym do skanowania otoczenia, dzięki któremu nie wpadniesz do dziury w chodniku i na czas zauważysz skręcający znienacka rower z kierowcą z plecakiem „Uber Eats”. Dzięki niemu wiesz także, że przegiąłeś w negocjacjach o podwyżkę, bo szef nieprzyjemnie się skrzywił, a żona już tym razem nie podniesie twoich skarpetek z podłogi po – raz – nie – wiem – który, ponieważ doskonale znasz to spojrzenie i czujesz skręt w żołądku na myśl o kolejnej awanturze o „błahostki”. Rozpoznaje zagrożenia i mówi ci o tym poprzez serię odczuć: lęku, niepokoju, zamartwienia się, strachu, poprzez ściśnięte gardło i brak apetytu z nerwów. Problem w tym, że jest to ewolucyjny autopilot, którym, jeśli odpowiednio nie zarządzimy, będzie kierował naszymi reakcjami na to, co się wydarza w naszym życiu.

Pamiętacie scenę z filmu „Gry wojenne” lub „Odyseja kosmiczna” kiedy komputery za wszelką cenę dążą do chronienia swoich bohaterów? Dobrze się to nie skończyło, prawda? Nasz mózg działa dokładnie w ten sam sposób w trybie zagrożenia. To negatywne uprzedzenie naszego mózgu jest wynikiem działania ciała migdałowatego i hipokampu. Za co odpowiada jeden i drugi? Ciało migdałowate to superefektywna aplikacja do znajdowania prawdziwych i potencjalnych zagrożeń. Twój szef skrzywił się, kiedy przechodził obok ciebie? Pewnie Cię nie lubi. Pewnie go wkurzasz, pewnie to Twój potencjalny wróg.

W wiadomościach słyszysz o zwiększonej liczbie zachorowań, a Twoje ciało migdałowate interpretuje tą sytuację jako niebezpieczeństwo i zaczynasz odczuwać ostrzegające przed nim emocje: lęk, napięcie i niepokój A kiedy oglądasz już trzeci lub czwarty filmik o tym, co dzieje się na świecie odechciewa ci się żyć. Dzieje się tak ponieważ ciało migdałowate uruchamia reakcję walcz, uciekaj lub pozostań nieruchomy: fight, flight, freez. Jeśli obsesyjnie oglądasz kolejną porcję wiadomości i ponarzekasz jeszcze na dokładkę ze znajomymi to ciało migdałowate zagwarantuje ci zwiększony poziom kortyzolu i podenerwowanie – fight, obniżony poziom serotoniny i tryptofanu i cały dzień w piżamie – flight albo apatię i poczucie, że nic nie ma sensu – freez. Na koniec nie będziesz mógł spać a jutro będziesz czuć się jeszcze gorzej. A nie tego teraz potrzebujemy. Nieprawdaż?

A co robi w tym czasie hipokamp? Hipokamp to bank pamięci wszystkich zagrożeń prawdziwych i potencjalnych. Razem z ciałem migdałowatym niestrudzenie pracuje, aby skojarzyć nowe sytuacje z tymi, które już znasz, aby w ułamkach sekund ostrzec cię. Wygląda to dosyć deprymująco. Wygląda to tak, jakbyśmy musieli tańczyć jak ten wewnętrzny autopilot zagra. A jednak tak nie jest!

Natura uwielbia balans. Mimo wiadomości jakie zalewają telewizję i internet natura nie nadaje znaczenia faktom i umożliwia nam dzięki innym bio aplikacjom utrzymanie homeostazy, dobrego nastroju, spokoju i odporności. Nasz mózg wykształcił wyższe, bardziej zaawansowane ośrodki i aplikacje, które wyhamowują ciało migdałowate. Jednym z nich jest kora przedczołowa. Wspaniały obszar mózgu odpowiedzialny za myślenie i rozumowanie na poziomie meta. Pozwala spojrzeć na sprawy z szerszej perspektywy. Odpowiada za to, na czym koncentrujemy uwagę oraz jak i dlaczego podejmujemy decyzje. Kora przedczołowa nadaje znaczenie i sens wydarzeniom w naszym życiu i uspokaja spanikowane, wystraszone i reagujące walką lub ucieczką ciało migdałowate. Gdyby mogła mówić być może powiedziałaby:

  • Co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej i spokojniej?
  • Może powoli i głęboko pooddychamy?
  • Co czujesz w tej chwili?
  • Czy mógłbyś nazwać to uczucie? A jeszcze lepiej, opisać gdzie i jak odczuwasz je w ciele?

Kiedy zadajemy sobie takie pytania, bezpośrednio wpływamy na ciało migdałowate, które wyhamowuje. A dla nas oznacza to, że przestawiamy swój organizm z czerwonego trybu zagrożenia na zielony tryb poczucia bezpieczeństwa i regeneracji. Bo pamiętajmy, że w trybie zagrożenia zostają przerwane wszystkie procesy regeneracji i odbudowy w organizmie, a ciało przestawia się na korzystanie z zapasów i zasobów. Badania pokazują, że już 3 do 5 minut medytacji i powolnego, głębokiego oddechu wzmacnia odporność poprzez zwiększenie ilości ciał odpornościowych w organizmie (Kabat Zinn, Goleman). Liczy się powtarzalność, codzienna higiena mentalna dla zdrowia i odporności psychicznej i fizycznej. Co zatem robić, aby świadomie wyłączać autopilot ciała migdałowatego.

Po pierwsze: Trenujmy się w tym, aby w ciągu dnia robić krótkie przerwy na skontaktowanie ze swoim wnętrzem, emocjami, napięciem. Możemy robić to ćwiczenie z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Zauważ i nazwij emocje, które czujesz. Wypowiedz je: Czuję niepokój w okolicy serca lub brzucha. Mam spięte mięśnie nóg lub ramiom. Jeśli zauważysz nieprzyjemne emocje lub napięcia pooddychaj powoli przez chwilę. Weź głęboki wdech i powoli wypuszczaj powietrze aż poczujesz, że napięcia rozluźniają się a natężenie niepokoju spada. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie w ciągu dnia, sam lub w zespole ludzi, z którymi pracujesz, czy to zdalnie czy fizycznie.

Po drugie: Wypłukuj hormony stresu. Pij ciepłą wodę do około dwóch litrów dziennie. Teraz nie musimy się martwić częstym bieganiem do toalety, bo jesteśmy w domu lub w pracy na miejscu. Możemy dodać do wody odrobinę imbiru lub soku z cytryny, ponieważ dla niektórych zwiększenie ilości wody powoduje mdłości, jeśli nie są przyzwyczajeni do regularnego picia wody w ciągu dnia.

Po trzecie: Stosujmy złożone, synergistyczne preparaty budujące odporność jak produkty zielone, które zawierają odżywczy i odtruwający krew chlorofil. Chlorella, spirulina i młody jęczmień są na wiosnę niezwykle korzystne dla naszego organizmu. Zawierają duże dawki łatwo przyswajalnych białek, które wzmacniają mózg i układ nerwowy, a witaminy B 12 oraz B2 wspierają odporność. Jednocześnie wymiatają z organizmu, a szczególnie z jelit, resztki pokarmowe, które sprzyjają rozwojowi grzybów, bakterii i innych patogenów, które obniżają naszą odporność. Poza tym we wszystkich wymienionych suplementach znajdziemy mikro i makro elementy w tym, teraz tak poszukiwane cynk, selen oraz żelazo. Mikro i makro pierwiastki zwiększają przyswajalność witamin i synergistycznie budują naszą odporność. Poza tym koniecznie stosujmy preparaty Ajurwedyjskie. Bardzo wiele z nich jest przebadanych klinicznie i ponad wszelką wątpliwość udowodniono ich skuteczność. Dlatego zaopatrzmy się w rozgrzewające i regenerujące Tulsi, pełne witaminy C i dodające sił Amalaki oraz Neem, który jest naturalnym antybiotykiem.

Po czwarte: Planujmy czas na relaksację i medytację, aby w celowy sposób hamować ciało migdałowate i wyłączać autopilota reakcji stresowej. Badania prowadzone na całym świecie na czołowych uniwersytetach pokazują, że dzięki medytacji uspokaja się nerwowy układ jelitowy, który jest główną fabryką układu odpornościowego. Zmniejsza się ilość stanów zapalnych w organizmie, poprzez zapobieganie skracaniu się telomerów, czyli końcówek DNA w naszych chromosomach. Dzięki temu nie dochodzi do mutacji komórek, spowalnia proces starzenia się i degeneracji organizmu a procesy regeneracji są stabilizowane. Poza tym, kiedy medytujemy nasz organizm wytwarza immunoglobuliny, czyli przeciwciała, których zadaniem jest ochrona naszego organizmu przed bakteriami i wirusami.

Korzystajmy z zasobów i mechanizmów w jakie wyposażyła nas ewolucja, aby wzmocnić swoją psychikę. Mobilizujmy się nawzajem do codziennych ćwiczeń treningu mentalnego. Wspierajmy regenerację organizmu właściwie dobraną i wysokiej jakości suplementacją. Regularnie włączajmy do codziennego planu dnia relaksację i medytację. Potrzebujemy teraz, bardziej niż kiedykolwiek siły i odporności, aby dalej pracować, zajmować się domem, troszczyć się o nasze dzieci i bliskich oraz dbać o zwierzęta, które są pod naszą opieką.

Magdalena Nowakowska

Spodobał Ci się tekt poleć go: